Clinica del Pie Princesa | 6 preguntas sobre el running que te ayudarán a evitar lesiones
6 preguntas sobre el running que te ayudarán a evitar lesiones. ¿Cuántas pisadas damos en una carrera? ¿se pueden evitar lesiones? ¿cómo saber si mis pies están bien para el running? ¡Respondemos tus dudas!
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6 preguntas sobre el running que te ayudarán a evitar lesiones

6 preguntas sobre el running que te ayudarán a evitar lesiones

  |   Podología deportiva

1. ¿Cuántas pisadas damos en una carrera?

Depende del tipo de carrera evidentemente, para hacernos una idea, en maratón se dan 55.000 pasos aproximadamente, porque depende de la zancada de cada participante, los que os dedicáis a correr ya tenéis una referencia para calcular los pasos que dais, aunque algunos que lleváis podómetro no os hace falta.

 

2. ¿Puede generar lesiones la carrera?

Partamos de una base: Si corremos adecuadamente las articulaciones no van a sufrir ningún daño.

Según Max R Paquette, profesor asistente de biomecánica en la Universidad de Memphis, EE. UU., correr fortalece los huesos y los músculos, y se cree que puede hacer lo mismo con el cartílago, que amortigua las articulaciones. Los músculos fortalecidos al correr protegen las articulaciones, por lo que son menos vulnerables a las lesiones.

Por lo tanto el problema de las lesiones no viene por correr, sino por hacerlo mal.

 

3. ¿Qué es más importante en la carrera, la zapatilla o la plantilla?

Para practicar running con frecuencia los pies deben estar fuertes, el calzado el adecuado, pero sin grandes gastos, y una plantillas correctoras para los desajustes que la mayoría de los corredores tienen.

Las deformidades y las lesiones sufridas han podido producir desplazamiento del eje corporal, vicios de pisada, etc.

En la carrera se ejerce una gran presión del pie sobre el terreno, estos impactos pueden llegar a suponer hasta un 400% de incremento sobre el peso corporal, es en ese momento cuando llevar la plantilla correctora hará su trabajo evitando la lesión.

 

4. ¿Cuál es el tipo de plantilla más adecuada para practicar running?

Resulta complicado, existen multitud de opciones que pueden ser adecuadas para estos casos, mi recomendación es no usar plantillas excesivamente duras, precisamente por el problema del impacto, y decidirse por materiales semirrígidos, como el etileno-vinil-acetato, EVA

 

5. ¿Existen ejercicios para fortalecer los músculos del Pie?

La respuesta es SI.

 

👣 Ejercicios para el fortalecimiento del arco

Ejercicio de pie corto: Siéntate en una silla con los pies descalzos. Forma un ángulo de 90 grados en tus rodillas y tobillos. Sin doblar los dedos de los pies, trata de acortar los pies abombando los arcos de los pies. Puedes concentrarse en un pie o hacer ambos a la vez.

Trata de no doblar o extender los dedos de los pies y mantener el pie neutral. ¡Es más difícil de lo que piensas! Practica esto a lo largo del día. Incluso puedes practicar sentado en tu mesa de trabajo.

Una vez que controles el ejercicio sentado, inténtalo de pie sobre las dos piernas y luego sobre una.

 

 

👣 Prensas de dedo gordo

Presiona el dedo gordo del pie en el suelo mientras extiendes los otros cuatro dedos. Mantén cada presión durante 8 segundos, realiza 12-15 repeticiones por pie.

 

👣 Columpios de pierna

A diferencia de los movimientos dinámicos de las piernas que se realizan comúnmente con mayor amplitud, estos movimientos de las piernas se realizan con una amplitud pequeña para desafiar el equilibrio y la estabilidad de la cadera y el tobillo.

Apóyate sobre una pierna con los pies descalzos e intenta crear la postura corta del pie. Mueve la pierna que no está apoyada hacia adelante y hacia atrás 15 veces. Sin descansar, gira la misma pierna hacia la izquierda y hacia la derecha frente a la pierna de apoyo, también 15 veces. Repite esta secuencia sin interrupciones, luego con la otra pierna.

 

👣 Levantamiento de la pantorrilla a la prensa del dedo gordo

Ponte en el borde de una escalera con los pies descalzos. Deja que tus talones caigan por debajo del nivel de la escalera. Luego realiza una elevación tradicional de la pantorrilla intentando apoyarte en el dedo gordo. Esta parte es difícil para la mayoría. Puedes sujetarse si tienes problemas para mantener el equilibrio. Realiza 12-15 repeticiones.

 

En este video puedes ver estos ejercicios 👉 https://youtu.be/_opcCoJmrI8

 

 

6. ¿Cómo puedo saber si mis pies están bien para practicar running?

Una visita al podólogo siempre es recomendable. Existen numerosas patologías del pie que no se detectan sin un buen análisis de la pisada.

El espolón calcáneo, la fasciopatía plantar, las metatarsalgias y los juanetes, las inflamaciones de los huesos sesamoides, las tendinopatías aquíleas son fáciles de diagnosticar y tratar, y evidentemente el uso de plantillas protectoras y correctoras servirán para no agravar y prevenir dolores.

Ahora puedes realizar tu consulta, estaré encantado de atenderte.

 

Dr. Manuel Romero

 



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