Clinica del Pie Princesa | Ejercicios para prevenir lesiones en el pie del deportista
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Ejercicios para prevenir lesiones en el pie del deportista

Ejercicios para prevenir lesiones en el pie del deportista

  |   Podología deportiva

Y El pie humano es una eficiente estructura que permite al cuerpo realizar una gran variedad de pasos y zancadas. También juega un papel importante en hacer posible la escalada, gatear, nadar , golpear, saltar, la extensión de la altura y del equilibrio.

 

Ejercicios para prevenir lesiones en el pie del deportista

Los pies son tan resistentes que soportan mejor el estrés del esfuerzo  que otras partes del cuerpo. Esto puede conducir a una falsa sensación cuando se realiza  cualquier tipo de deporte, llegando a límites que pueden provocar la lesión.

Con un pie lesionado, se derivan problemas en las piernas y en el cuerpo, por lo tanto, cuanto más fuertes sean tus pies, más fuerte será tu base para todo. Por lo tanto, el fortalecimiento de tus pies ayudará a aliviar y prevenir el dolor en todo el resto de su cuerpo. Si tu meta de entrenamiento es poder moverse con mayor fuerza, equilibrio, poder y control, entonces debes entrenar las dos cosas que lo unen.

Considera la necesidad de fortalecer tus pies para conseguir un proyecto a largo plazo. Es un largo camino que debes construir lentamente con el esfuerzo constante y la aplicación diaria.

Los ejercicios que vienen a continuación pueden ser para tí una inspiración, trabaja con ellos haciendo una tabla con orden, repeticiones  y tiempos, no seas ambicioso, empieza poco a poco de manera constante, la mejoría la tendrás asegurada.

 

Ejercicios para fortalecer los dedos de los pies

 

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Ejercicio para fortalecer el talón. Elevación del talón

Ejercicio para fortalecer el talón

Ejercicio para fortalecer el talón

 

Caminar descalzo por un empedrado

 

Caminar descalzo sobre un empedrado

Caminar descalzo sobre un empedrado

 

Fortalecer borde exterior e interior

 

Olvidar los zapatos

 

Una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tus pies es simplemente sacarlos de los zapatos con más frecuencia.

Puedes comenzar poco a poco, quitándote los zapatos dentro de casa.

Para seguir progresando empieza a andar sobre los dedos del pie. Si resulta difícil al principio, puedes apoyarte en la pared para levantar y descender el pie, así ganarás equilibrio y fuerza.

A medida que vayas ganando fuerza y equilibrio puedes aumentar la duración de los ejercicios e iniciar nuevas prácticas como correr y saltar.

 

Correr sobre la arena

Se puede hacer sobre cualquier tipo de arena, aunque resulta más fácil la de playa. Estas vacaciones son una oportunidad para iniciar la experiencia. Correr suavemente por la arena es una grata sensación y una manera de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en tus pies.

 

Si no tienes una playa de arena cercana, puedes intentar caminar y correr descalzo sobre el césped o cualquier superficie suave que te lo permita. Una superficie suave y flexible como la hierba que e hunde a la pisada ayudará a mejorar la articulación articular dentro de tus pies, mientras aumenta la amplitud de movimiento y la fuerza en el proceso.

 

Caminar sobre piedras

Puede parecer arriesgado, pero caminar o incluso simplemente pisar sobre piedras lisas pequeñas puede mejorar la elasticidad y fortaleza de tus pies.

La superficie cambiante de estas rocas ayudará a activar todos los nervios propioceptivos que existen bajo tus pies. Hay muchos de ellos y estos nervios conectan directamente con la parte inferior de la espalda.

Lamentablemente, estas terminaciones nerviosas están inactivas en muchas personas. No es una  coincidencia que más del 80% de las personas sufren dolor de espalda de manera importante a lo largo de sus vidas. Cuando tus pies están debilitados las posibilidades de experimentar dolor de espalda en algún momento  aumentan de forma importante.

 

Extender los 3 arcos del pie

Todos pensamos que el pie tiene un solo arco, pero en realidad hay tres.

 

El trabajo conjuntado de estos tres arcos aumentan la fuerza y el equilibrio del pie.

 

3 ejercicios para fortalecer los arcos de los pies

 

Bandas elásticas planas para fortalecer el arco de los pies

Tal como figura en la imagen, desde una posición sentada, con las piernas extendidas directamente en el suelo, crear tensión en la banda y tirar de tu pie hacia la espinilla. Realizar repeticiones flexionando y extendiendo el pie, o para más efectividad, mover tu cuerpo hacia atrás mientras mantienes una posición flexionada del pie para crear más tensión.

Bandas elásticas planas para fortalecer el arco de los pies

Bandas elásticas planas para fortalecer el arco de los pies

 

Tablero inclinado para fortalecer el arco de los pies

Con un tablero como el que se ve en la imagen, colócalo cerca de una pared o marco de la puerta para que pueda inclinarse ligeramente hacia delante, coloca los pies en la tabla con los dedos de los pies hacia arriba.

Con una ligera inclinación hacia adelante realizar la elevación del talón flexionando el pie para crear la extensión máxima de los dedos.

tablero inclinado para fortalecer el arco de los pies

tablero inclinado para fortalecer el arco de los pies

 

Balance Trainer. Ejercicios a realizar con un Bosu y fortalecer el arco de los pies

 

El Bosu Elite es el más adecuado porque tienen una cúpula muy firme que soporta los pies con mayor resistencia.

Coloque los pies tal como figura en la imagen, que tus dedos queden mas altos que tus talones. Desde esta posición (dorsiflexión con inversión) realiza sentadillas, cambios de peso y saltos.

bosu para fortalecer el arco de los pies

Ejercicios con Bosu trainer para fortalecer el arco de los pies

 

 

Ahora Dedícale 10 minutos cada día a tus pies, te harán llegar a la línea de meta como ganador.

 

Utiliza estos consejos para hacer tu propio cuadro de entrenamiento, te ayudarán a seguir el camino del disfrute del deporte sin lesiones.

 

 

Manuel Romero

Podólogo especialista en el Pie

Fellowship in Podiatric Medicine and Surgery por la escuela de medicina y podología TEMPLE UNIVERSITY PHILADELPHIA.

Contacta con Clínica del Pie Princesa

 



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